عنبر الحمية والتغذية
(كيفية تحسين نظامك الغذائي لتحقيق مكاسب قصوى)

فهم التغذية

سواء كنت تستكثر أو تقطع ، بدلة رياضة للمنافسة أو مجرد النظر إلى التخلص من بعض الجنيهات ... بكل بساطة وبساطة ، هو كل ما تأكله. مع تدريب مكثف واتباع نظام غذائي سليم ، سيخزن الجسم عادة بروتينًا أكثر مما يزيله ، لكن هذا المعركة الكامنة هي دائما ثابتة.

الخطوة الأولى في تحقيق هدفك ، هو تحديد السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك (معدل الأيض الأساسي). ثم يمكنك مع مرور الوقت تعديلات طفيفة مع النظر إلى هدفك الضخم أو قطع.

وهناك عدد من الآلات الحاسبة على الانترنت والتي تعطيك فكرة تقريبية عن معدل الأيض الأساسي لديك (BMR). الاعتماد عليها وحدها ليست فكرة رائعة لأنها لا تمثل نسبة الدهون في جسمك ، أو مقدار التمرين الذي تقوم به يوميًا ، أو كيف كفاءة جسمك في حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة.

أفضل طريقة لاستخدام الآلات الحاسبة والصيغ على الانترنت هو الحصول على جنرال لواء فكرة ما يجب أن يكون عليه عدد السعرات الحرارية الخاصة بالصيانة ، ثم رصد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم وتأثيرها على وزنك. هذا سيجعل الأمر سهلاً لإجراء تعديلات طفيفة بناءً على قياساتك.

كيفية حساب BMR الخاص بك

الصيغة الأساسية لحساب معدل الأيض الأساسي (الراحة) هي:

W = الوزن بالكيلوغرام (الوزن (lbs) / 2.2) = الوزن بالكيلوغرام
H = الطول بالسنتيمتر (البوصة x 2.54) = الطول بالسم
A = عمر في سنوات

الرجال: BMR = 66.47 + (13.75 x W) + (5.0 x H) - (6.75 x A)
النساء: BMR = 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A)

بمجرد معرفة BMR الخاص بك ، يمكنك تخصيص السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك إلى هدفك القطع أو يستكثر.

عنبر يستكثر النظام الغذائي

إذا كنت ترغب في ذلك اكتساب الوزن وبناء العضلات، يجب عليك زيادة تناول السعرات الحرارية من السعرات الحرارية 250-500 يوميًا. كيف أن معظم الوجبات الغذائية المنتفخة على الإنترنت تغيب تماما عن النقطة ، هي عدم إدراك أن فائض السعرات الحرارية طفيف على قدم المساواة فعالة لبناء العضلات باعتبارها واحدة كبيرة.

وهذا يعني أن تناول نسبة 10٪ من السعرات الحرارية أكثر من BMR الخاص بك ، هو أيضًا الابتنائية مثل تناول 20-30٪ أكثر. ال أكبر الفرق بين هذين النسبتين هو مقدار الدهون التي ستكسبها. من الشائع رؤية الأشخاص في المنتديات الذين يقدمون نصائح سيئة يجب عليهم "إجبارهم على إطعام نفسك" أو "تناول الطعام حتى تتخلص من هذا". هذا ليس صحيحا بالضرورة وهنا لماذا:

إذا كنت تستهلك 10٪ من السعرات الحرارية فوق الفائض ، فسوف تحصل ببطء على كميات صغيرة من الدهون على مدار حياتك دورة. إذا كنت تستهلك 30٪ من السعرات الحرارية فوق الفائض ، فستحصل على كميات كبيرة من الدهون بنفس المقدار من العضلات كما لو كنت قد أنشأت فائضاً من السعرات الحرارية بنسبة 10٪. وهذا يخلق بعد ذلك عددًا من المشكلات لجسمك ويجعل دورة القطع التالية أصعب بكثير مما يجب أن يكون.

Anavar قطع النظام الغذائي

عندما قطع هو هدفك ، هو موصى به أن تقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق السعرات الحرارية 500 تقريبًا في اليوم تحت BMR الخاص بك. سيعطيك هذا خسارة في الوزن تقريبًا 1lb في الأسبوع. تذكر ، إذا كنت لا ترى النتائج ، يمكنك ذلك ضبط السعرات الحرارية اليومية لتناسب احتياجاتك.

ستصبح الخوف الرئيسي من الرياضيين الذين يقطعون في الغالب قلق فقدان العضلات ، على الرغم من أن هناك طريقتان ل احم نفسك ضد هذا. Anavar في جرعات من 15mg تقريبا ، جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، هو معنى مكافحة تقويضي أنه يمنع هدر العضلات. العامل الآخر في الحفاظ على العضلات هو التأكد من حصولك الكثير من البروتين والكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

قد تكون هذه التوصية مفاجئة ، لأن الكثير من الناس لا يزالون يتبعون العلوم القديمة "الكربوهيدرات سيئة بالنسبة لك". والحقيقة هي أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يؤدي إلى فقدان الدهون أكثر من اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. طالما أنك تستهلك كمية كافية من البروتين يوميًا ، فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تقدم أي فوائد لفقدان الوزن على الإطلاق.

المكملات الغذائية الأساسية

أصبحت المكملات إضافة ضرورية لجميع الرياضيين وكمال الجسم. يقومون بتسليم العناصر الغذائية في مركز وشكل مناسب، مما يتيح لك ضرب وحدات الماكرو اليومية والتركيز على التدريب الخاص بك والسعرات الحرارية بدلا من ذلك.

وهذه هي المكملات الأكثر شعبية اليوم ونحن جدا نوصي بإدراجها في نظامك الغذائي وخطة التغذية:

بروتين
تتكون بنية عضلاتك من بروتين 80٪ تقريبًا. هذا هو لبنات بناء العضلات الخاصة بك وتستخدم مكملات البروتين ل تحسين الكتلة والقوة والأداء. يوصى بتعيين هدف بروتين يومي يحتوي على 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

لأنه يتم امتصاص البروتين وهضمها بسرعة، فإنه من من الناحية المثالية تستهلك على الفور قبل أو بعد التمرين ، عندما تكون عضلاتك في حاجة إليها أكثر. وينبغي أيضا أن تستهلك قبل النوم ، مما يساعدك على اكتساب الكتلة أثناء النوم.

الكرياتين
ملحق آخر في أعلى قائمة الشعوب هو الكرياتين. الكرياتين هو مصدر للوقود ATP (أدينوزين ثلاثي فوسفات) الذي يعطي المستخدم أ انفجر قصير من الطاقة، بالمقابل يزيد من القوة. كما أنه يساعد على هضم البروتين وتخزين المياه في الخلايا الخاصة بك. هذا يؤدي إلى الخلايا التي تستمد المزيد من العناصر الغذائية ، مما يؤدي إلى زيادة نمو العضلات. من الضروري زيادة كمية الماء التي تحصل عليها للحصول على أقصى استفادة من الكرياتين.

BCAA
BCAA (الأحماض الأمينية ذات السلاسل الفرعية) ذات قيمة سواء كنت تبحث عن زيادة كتلة العضلات أو خفض الدهون في الجسم. BCAAs تحفيز تخليق البروتين عن طريق زيادة معدل التوليف وقدرة الخلايا الخاصة بك للتوليف. كما أنها تقلل من معدل انهيار البروتين ، مما يجبر الجسم على حرق الدهون كطاقة بدلا من ذلك.

يتم امتصاص BCAAs في شكل ملحق بسرعة في مجرى الدم لأنها لا تتطلب الهضم ، وبالتالي يمكن استخدامها باعتبارها فوري مصدر الطاقة خلال التدريبات الخاصة بك.

الفيتامينات المتعددة
عندما كنت تتناول الطعام مع هدف محدد في الاعتبار ، من السهل التركيز على السعرات الحرارية والمغذيات الكلية ، مع نسيان مستويات المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) المطلوبة. الفيتامينات والمعادن بناء كتل من كل عملية داخل جسمك. يتم استخدامها لنقل المواد الغذائية ، والإجراءات الخلوية ، وأداء وظائف الأنزيمية لهضم الطعام وهلم جرا.

إذا كنت لا تحصل على 100٪ من مدخول فيتامين الموصى به من قبل FDA ، فسوف تعاني صحتك وطاقتك، وسيتم إعاقة مكاسبك. تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا لتهيئ نفسك للنجاح.

يجب عليك قص أو السائبة؟

هناك سؤال شائع يتم طرحه هو "هل ينبغي عليّ قطعه أو بيعه" وهو سؤال جيد مع إجابة بسيطة. من أجل الحفاظ على حساسية الأنسولين والتوازن الهرموني ، يجب أن تنظر إلى نسبة الدهون في جسمك للحصول على إجابات. إذا كنت ذكرًا وتجاوز٪ bf٪ 15٪ ، فيجب تقليلها إلى 10٪ قبل الاستمالة. إذا كنت أنثى و٪ bf الخاص بك هو 25٪ أو أعلى ، قلل هذا إلى 20٪ قبل الاستبدال. بمجرد وصولك إلى 15-17٪ bf للذكور أو 25-27٪ للإناث ، يمكنك التوقف عن الانتفاد وبدء القطع لتقليل الدهون في الجسم.

الحصول على دورة ANAVAR مجانية